Magnesi, Mg, Mg+2 i quin tipus a escollir

Gairebé tothom sap la millora que suposa per al nostre cos prendre magnesi, però quin tipus és el millor? Glicinat, lactat, treonat, taurat, carbonat…?

Abans de tot farem cinc cèntims sobre el magnesi, aquest preuat mineral, i parlarem de perquè és tan important.

Què és el magnesi?

El magnesi és un mineral essencial que el cos necessita per funcionar correctament, participa en més de 300 processos biològics!

Es troba en molts aliments, com les verdures de fulla verda, els fruits secs, els llegums, les llavors i els cereals integrals. És bàsic per a la producció d’energia, la síntesi de proteïnes i el funcionament dels músculs i nervis. Si no obtenim prou magnesi dels aliments o n’eliminem massa per orina, podem sentir-nos cansats, nerviosos o fins i tot tenir rampes musculars.

A més, el magnesi…

• Millora la salut del cor: ens ajuda a mantenir un ritme cardíac regular i a controlar la pressió arterial.
• Redueix l’estrès i l’ansietat, ajuda a dormir millor: Si tens problemes per dormir, el magnesi pot ajudar a relaxar els músculs i millorar la qualitat del son.
• Promou la salut òssia: El magnesi treballa juntament amb el calci per mantenir els ossos forts i saludables.
• Ajuda al control de la glucosa. Pot jugar un paper en la regulació dels nivells de sucre en sang.

Complementació amb magnesi

Malauradament amb la dieta que seguim, sovint no obtenim prou quantitat de magnesi i algunes persones necessiten un aport addicional per obtenir prou magnesi.

Si fem esport regularment perdem molt de magnesi amb la suor i si patim estrès en perdem molt per orina.

I aquí és on entren en joc els suplements de magnesi.
La quantitat diària mitjana recomanada de magnesi per a adults varia de 320 mg per a dones i 420 mg per a homes.

Hi ha molts tipus de suplements de magnesi al mercat. És important escollir un suplement que s’adapti a les teves necessitats i consultar un professional de la salut abans de començar a prendre’n.

Suplements de magnesi i els seus usos:

Òxid de magnesi 
És una sal que combina oxigen i magnesi, i es troba a la llet de magnèsia utilitzada per tractar el restrenyiment. No obstant això, pel fet que s’absorbeix poc al tracte digestiu, no se sol utilitzar per tractar deficiències de magnesi ni obtenir els seus beneficis per a l’ansietat o la relaxació muscular.

Citrat de magnesi
Es tracta de magnesi unit a àcid cítric, present en fruites cítriques, i és una de les formulacions més biodisponibles. És una bona opció quan volem suplementar amb dosis elevades de magnesi, i té múltiples aplicacions i beneficis. Millora la salut muscular, ossi-articular i cardiovascular i pot ajudar en casos d’estrès, ansietat i restrenyiment.

Treonat de magnesi 
Aquesta formulació combina magnesi amb àcid treònic, un compost derivat del metabolisme de la vitamina C. Té una alta absorció i és ideal per incrementar la concentració de magnesi a les neurones i el sistema nerviós central, cosa que el converteix en una opció útil per tractar insomni i ansietat.

Lactat de magnesi 
Quan el magnesi s’uneix a l’àcid làctic, forma el lactat de magnesi. Té una bona absorció digestiva i es tolera bé, cosa que el converteix en una opció adequada per a aquells amb problemes digestius o que no toleren altres formulacions.

Clorur de magnesi 
Aquesta sal combina magnesi i clor, s’absorbeix bé i és efectiva en el tractament de problemes digestius com ara el reflux gastroesofàgic i el restrenyiment.

Taurat de magnesi 
En unir magnesi amb l’aminoàcid taurina, aquesta formulació és especialment útil per millorar el control glucèmic i reduir la pressió arterial, cosa que resulta beneficiós per a persones amb diabetis tipus 2 o hipertensió.

Malat de magnesi 
És la unió del magnesi amb àcid màlic, present a la fruita de forma natural. Té una excel·lent absorció i biodisponibilitat, però el preu sol ser més elevat.

Sulfat de magnesi (sal d’Epson) 
Aquesta combinació de magnesi, sofre i oxigen s’utilitza principalment per tractar el restrenyiment. Tot i això, el seu sabor no és agradable i la seva absorció pot ser limitada.

Glicinat de magnesi (bisglicinat de magnesi) 
És la unió del magnesi amb l’aminoàcid glicina. S’absorbeix molt bé, i és la nostra opció recomanada per a persones amb dèficit de magnesi i/o vitamina D o aquelles que volen millorar-ne els nivells. Aquesta opció a diferència del citrat no accelera el trànsit intestinal, per la qual cosa és el més adequat en persones que tenen problemes digestius.

Orotat de magnesi 
L’orotat de magnesi és la combinació de magnesi amb àcid oròtic, que intervé a la síntesi de l’ADN i pot ser beneficiós per a la salut cardiovascular.

Els suplements de magnesi generalment es consideren segurs per a la majoria de les persones. Quan s’assoleixen hàgiu assolit els nivells adequats, el seu cos excretarà qualsevol excés a l’orina.

I quina és la millor hora per prendre el Magnesi?

Doncs depenent de l’efecte que busquem…

• Si el que volem és relaxar-nos i millorar la son s’ha de prendre a la nit o a prop del sopar
• Si volem reduir el cansament l’hem de prendre al matí.
• Per controlar el sucre a la sang el prendrem juntament amb els menjars.

Si és un tipus de magnesi que el cos no absorbeix bé (com l’òxid de magnesi), pren-lo acompanyat de menjar. El biglicinat o el citrat, en canvi, es poden prendre en dejú o separats dels àpats.

En resum, el magnesi és un mineral fonamental per al nostre benestar, i incloure’l en la nostra dieta pot tenir grans beneficis per a la salut. Si sospites que no estàs obtenint prou magnesi de la dieta o que tens una pèrdua important de magnesi, considera fer una consulta amb la farmàcia per explorar les teves  millors opcions.

Al final del dia, cuidar-te és la millor inversió que pots fer!